Entraînez-vous à la maison sans matériel

Entraînez-vous à la maison sans matériel

Fini les excuses ! Nous vous avons préparé une série d’exercice à faire chez vous et sans même avoir besoin de vous équiper!

1/ Travail du haut du corps sans matériel

Pour travailler le haut du corps, nous allons nous servir du poids du corps et de quelques éléments de votre environnement. Il existe plusieurs exercices pour travailler les bras, dos et pectoraux, nous vous proposons :

1- Les pompes

Idéales pour travailler les biceps et les pectoraux, ce mouvement est très complet. Commencez par placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints. Maintenant, pompez, c’est-à-dire, amenez votre buste vers le sol sans le toucher en pliant les coudes qui doivent conserver un angle droit. Gardez un alignement entre votre dos et votre nuque en essayant de ne pas vous cambrer et posez votre regard sur le sol entre vos mains.





2- Les dips

Pour développer les triceps, muscles les plus longs des bras : prenez appui sur une table basse ou une chaise derrière vous, les pieds plus ou moins en avant selon votre niveau (voire même en appui sur une autre chaise). Pliez les bras jusqu’à former un angle de 90° avec votre coude. Veillez à garder les coudes à la largeur de vos épaules durant tout le mouvement. Commencez par faire 2 séries de 10 répétitions avec une petite amplitude de mouvement, augmentez progressivement le nombre de séries, l'amplitude du mouvement puis le nombre de répétitions.

3- Les tractions

Pour réaliser cet exercice, observez votre environnement et trouvez un endroit en hauteur où vous pouvez vous agripper, si vraiment aucun endroit ne vous inspire, il est possible de s'installer une barre de traction. En plus de faire travailler vos bras, les tractions vont développer de manière efficace votre dos. L’exercice est difficile, donc ne vous étonnez pas si vous ne parvenez pas à faire plus d’une traction au début : avec le temps, les progrès seront visibles !

2/ Travailler le bas du corps sans matériel

1- Les squats

Les squats permettent de muscler les jambes et tonifier les fesses et les cuisses. Ecartez vos pieds à la largeur de vos épaules, pliez les jambes jusqu’à former un angle de 90° avec vos genoux. Pensez à mettre le poids de votre corps dans les talons avec vos fesses bien à l’arrière. La ligne de vos épaules ne dépasse jamais celle de vos genoux. Veillez à garder les genoux dans l'axe, surtout pas vers l'intérieur. Commencez par 2 séries de 15 squats. Pour augmenter la difficulté, réalisez plus de répétitions et ralentissez la descente et/ou la montée.

2- Les fentes

Cet exercice va vous permettre de travailler les muscles de vos fesses et vos cuisses. Le mouvement est simple : Pour effectuer des fentes, positionnez-vous bien droite, les pieds écartés au niveau de la largeur du bassin. Avancez une jambe devant vous et descendez, les mains jointes tout en gardant le dos bien droit, jusqu’à ce que le genou de votre jambe opposée touche le sol. Le pied qui se trouve devant vous doit être posé bien à plat et lorsque vous remontez, poussez dans votre talon. Revenez ensuite dans votre position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Pour augmenter la difficulté, optez pour les fentes sautées. Lorsque vous effectuez des fentes sautées, vous ne revenez jamais en position debout. Vous devez passer d’une fente à l’autre tout en sautant et en essayant de garder vos jambes tendues au cours de votre saut.

3- Le hip trust

Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes sans coller vos talons à vos fesses. Gardez vos bras sur le sol, bien parallèles, et levez votre bassin afin d’aligner vos genoux, votre bassin, et vos épaules. Reposez ensuite vos fesses sur le sol et répétez le mouvement. Pour un peu plus de difficulté, nous vous proposons de poser le haut de votre dos sur un banc sur lequel vous pouvez disposer une serviette au préalable, pour plus de confort. Vos épaules et vos bras sont alignés horizontalement. Soulevez maintenant votre bassin toujours en gardant un alignement entre ce dernier, vos genoux, et vos épaules, puis redescendez au sol.

3/ Travailler les abdominaux sans matériel

Il existe de nombreux exercices faciles à réaliser qui seront très efficaces pour cette partie du corps sans avoir besoin du matériel. En voici quelques uns :

1 - Le gainage

Le gainage est un exercice à privilégier pour celles et ceux qui cherchent à tonifier leur ventre. La position est la suivante : maintenez-vous sur vos avants bras, et sur la pointe des pieds. Ne cambrez pas le dos. L’idéal sera de réaliser 3 séries de 30 secondes pour commencer. Vous pourrez augmenter le temps à mesure de votre progression. Veillez à bien respirer et à bien plaquer le nombril dans le dos afin de contracter tous les muscles profonds.

2 - Les crunchs

Exercice de base pour travailler les abdominaux. Allongé sur le dos, les jambes pliées et les mains derrière la tête, décollez vos épaules du sol en maintenant un espace entre la poitrine et le menton, sentez la contraction dans le haut du ventre. Pensez toujours à bien rentrer le nombril. Soufflez à chaque fois que vous décollez les épaules du sol. Faites 3 séries de 30 secondes à votre rythme, n'oubliez pas : ce n'est pas la quantité mais la qualité du mouvement qui est important !

4/ Faire du cardio sans matériel

Nous vous proposons de combiner plusieurs exercices de renforcement musculaires et de cardio pour avoir votre propre circuit training.

Voici un exemple de circuit training :

-1 min de squat
-1 min de course sur place
-1 min de gainage
-1 min d'aller retour dans les escaliers
-1 min de fente (30 sec à droite 30 sec à gauche)
-1 min ouvre-ferme les jambes en sautant
-1 min de dips

Récupération entre 3 et 5 minutes et on est reparti. Recommencez le tour entre 3 et 5 fois. Et on s'hydrate !

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